Burpee untuk Pemula: Panduan Lengkap Tanpa Cedera

Burpee itu kelihatan simpel.
Tapi pas dicoba…
napas langsung ngos-ngosan.

Banyak pemula:

• salah teknik

• terlalu maksa

• akhirnya kapok sendiri

Padahal, kalau dilakukan dengan benar, burpee itu:

✔ efektif
✔ bakar kalori
✔ latih banyak otot sekaligus

Tapi ya…
harus paham caranya dulu.

Apa Itu Burpee?

Burpee adalah gerakan full body:

• squat

• plank

• push up

• lompat

Semuanya digabung jadi satu rangkaian.

Makanya:

1 burpee = kerja keras buat seluruh tubuh.

Otot Apa Saja yang Kerja?

Burpee melibatkan:

• kaki (paha & betis)

• core (perut)

• dada

• bahu

• lengan

Makanya cepat capek.
Bukan karena kamu lemah.
Tapi karena semua otot dipakai.

Kesalahan Pemula yang Sering Terjadi

Ini yang bikin cedera.

1. Langsung lompat tanpa pemanasan

Otot kaget → risiko ketarik.

2. Posisi plank asal

Pinggang turun → sakit pinggang.

3. Terlalu cepat

Belum kuat, tapi maksa tempo cepat.

Ingat:

kualitas > kuantitas.

Cara Burpee yang Aman untuk Pemula

Kita pakai versi low impact dulu.

Step 1

Berdiri santai, kaki selebar bahu.

Step 2

Turun ke squat, tangan menyentuh lantai.

Step 3

Langkahkan kaki ke belakang (jangan lompat dulu).
Posisi plank.

Step 4

Tahan 1 detik, lalu maju lagi ke squat.

Step 5

Berdiri perlahan.
Kalau kuat, baru tambah lompat kecil.

Ulangi 5–10 kali dulu.
Gak usah hero.

Berapa Repetisi yang Ideal?

Pemula:

• 5 – 10 repetisi

• 2 – 3 set

• istirahat 60 detik

Kalau napas udah kayak habis dikejar anjing:

STOP dulu.
Latihan bukan ajang pamer.

Tips Biar Konsisten

✔ jangan tiap hari
✔ 3–4x seminggu cukup
✔ gabung dengan:

• squat

• plank

• jalan cepat

Pelan tapi rutin > semangat 2 hari lalu hilang.

Tanda Kamu Harus Berhenti

Kalau:

• pusing

• mual

• dada sakit

• pinggang nyeri tajam

Itu bukan “capek latihan”.
Itu sinyal tubuh.

Penutup

Burpee itu:

• berat

• bikin ngos-ngosan

• tapi efektif

Kuncinya cuma satu:

jangan sok jago di awal.

Mulai dari versi mudah.
Naikkan pelan-pelan.

Tubuhmu bukan mesin.
Rawat, bukan dipaksa.